تُعتبر الفاصولياء مصدرًا غنيًا بالألياف الغذائية، البروتينات، والمعادن. ولكن للأسف، تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات، مما قد يشكل تحديًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات. لحسن الحظ، توجد بدائل شهية للفاصولياء تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات الصافية.

ولن تحتاج إلى التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك مثل التاكو، الأطباق الهندية، والآسيوية بسبب اتباعك لنظام كيتو الغذائي. بدلاً من ذلك، يمكنك تجربة هذه البدائل المشبعة التي تتماشى مع حمية الكيتو.

في هذا الدليل، ستتعرف على كيفية الابتكار في استخدام بدائل الفاصولياء بطرق تحاكي قوام ونكهة الأطباق المفضلة لديك. كما ستتعرف على أنواع الفاصولياء وقيمتها الغذائية، بما في ذلك كمية الكربوهيدرات الصافية فيها.

أنواع الفاصولياء

سأقوم سريعًا بتقديم بعض أنواع الفاصولياء وقيمها الغذائية، مرتبة تصاعديًا حسب إجمالي الكربوهيدرات:

• فاصولياء Great Northern: هي فاصولياء بيضاء صغيرة وشكلها بيضوي، وتُستخدم في تحضير أطباق تقليدية مثل “Crock Pot Great Northern Beans”.
• القيمة الغذائية: 15 جم كربوهيدرات؛ 0 جم ألياف؛ 0 جم بروتين؛ 0 جم دهون.
• الفيتامينات والمعادن: المغنيسيوم، البوتاسيوم، الحديد، الفوسفور، النحاس، المنغنيز، الزنك، حمض الفوليك، وفيتامينات ب-المركب، سي، وك.
• فاصولياء ليما: تُعرف أيضًا بالفاصولياء الزبدية، لها نكهة جوزية وقوام كريمي، وتُستخدم بشكل واسع في الحساء واليخنات والأطباق الجانبية.
• القيمة الغذائية: 28 جم كربوهيدرات؛ 13 جم ألياف؛ 13 جم بروتين؛ 0 جم دهون.
• الفيتامينات والمعادن: المغنيسيوم، البوتاسيوم، الحديد، النحاس، المنغنيز، حمض الفوليك، وفيتامين ب.
• حمص الشام (الفاصولياء الجافة): تُستخدم عادة في تحضير مقبلات عربية شهيرة مثل “الحمص”. وهي نوع من البقوليات موطنها البحر الأبيض المتوسط.
• القيمة الغذائية: 36 جم كربوهيدرات؛ 12 جم ألياف؛ 14 جم بروتين؛ 0 جم دهون.
• الفيتامينات والمعادن: المغنيسيوم، البوتاسيوم، الحديد، الفوسفور، النحاس، المنغنيز، الزنك، حمض الفوليك، وفيتامينات ب-المركب، سي، وك.
• فاصولياء Navy: قد تكون سمعت عن “حساء الفاصولياء البحرية واللحم”، وهو طبق يدفئ القلب في الأيام الباردة. الفاصولياء البحرية موطنها أمريكا الوسطى.
• القيمة الغذائية: 39 جم كربوهيدرات؛ 19 جم ألياف؛ 22 جم بروتين؛ 0 جم دهون.
• الفيتامينات والمعادن: المغنيسيوم، البوتاسيوم، الحديد، الفوسفور، النحاس، المنغنيز، الزنك، حمض الفوليك، وفيتامينات ب-المركب، سي، وك.
• فاصولياء البينتو: موطنها أمريكا الوسطى والجنوبية. تُستخدم في تحضير طبق مكسيكي شهير “Refried Beans”.
• القيمة الغذائية: 39 جم كربوهيدرات؛ 15 جم ألياف؛ 14 جم بروتين؛ 0 جم دهون.
• الفيتامينات والمعادن: المغنيسيوم، المنغنيز، البوتاسيوم، الحديد، الفوسفور، النحاس، حمض الفوليك، الزنك، وفيتامينات ب-المركب، سي، وك.
• فاصولياء سوداء: هي نوع من الفاصولياء الشائعة التي تنمو في الأمريكتين. تحتوي على الكثير من الألياف، البروتينات، الفيتامينات، والمعادن.
• القيمة الغذائية: 41 جم كربوهيدرات؛ 15 جم ألياف؛ 15 جم بروتين؛ 0 جم دهون.
• الفيتامينات والمعادن: البوتاسيوم، المغنيسيوم، الحديد، الفوسفور، الزنك، النحاس، المنغنيز، حمض الفوليك، وفيتامينات ب-المركب، سي، وك.
• فاصولياء الكلى الحمراء: موطنها أمريكا الوسطى، وتُستخدم في تحضير أطباق شهيرة مثل حساء “Ribollita” الإيطالي، و”Red Beans and Rice” من ولاية لويزيانا، و”راجما”، أشهر طبق نباتي في شمال الهند.
• القيمة الغذائية: 41 جم كربوهيدرات؛ 15 جم ألياف؛ 15 جم بروتين؛ 0 جم دهون.
• الفيتامينات والمعادن: المغنيسيوم، الزنك، البوتاسيوم، الحديد، الفوسفور، النحاس، المنغنيز، حمض الفوليك، وفيتامينات ب-المركب، سي، وك.

إليك جدول مقارنة بين أنواع الفاصوليا المختلفة، مع تسليط الضوء على قيمها الغذائية:

النوع	الكربوهيدرات (جم)	الألياف (جم)	البروتين (جم)	الدهون (جم)	الفيتامينات والمعادن الرئيسية
فاصولياء الشمال العظيمة	15	0	0	0	المغنيسيوم، البوتاسيوم، الحديد، الفوسفور، النحاس، الزنك، فيتامينات B، C، وK
فاصولياء ليما	28	13	13	0	المغنيسيوم، البوتاسيوم، الحديد، النحاس، المنغنيز، الفولات، فيتامين B
الحمص (فاصولياء غاربنزو)	36	12	14	0	المغنيسيوم، البوتاسيوم، الحديد، الفوسفور، النحاس، الزنك، فيتامينات B، C، وK
فاصولياء البحرية	39	19	22	0	المغنيسيوم، البوتاسيوم، الحديد، الفوسفور، النحاس، الزنك، فيتامينات B، C، وK
فاصولياء بينتو	39	15	14	0	المغنيسيوم، المنغنيز، البوتاسيوم، الحديد، الفوسفور، النحاس، الفولات، الزنك، فيتامينات B، C، وK
فاصولياء سوداء	41	15	15	0	البوتاسيوم، المغنيسيوم، الحديد، الفوسفور، الزنك، النحاس، المنغنيز، الفولات، فيتامينات B، C، وK
فاصولياء حمراء	41	15	15	0	المغنيسيوم، الزنك، البوتاسيوم، الحديد، الفوسفور، النحاس، المنغنيز، الفولات، فيتامينات B، C، وK

هذا الجدول يساعدك في مقارنة أنواع الفاصولياء من حيث محتوى الكربوهيدرات، الألياف، البروتين، والفيتامينات والمعادن الرئيسية، لتتمكن من اختيار النوع الأنسب لحميتك الغذائية.

3 أفضل أنواع الفاصولياء الصديقة لحمية كيتو

رغم أن معظم أنواع الفاصولياء تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، إلا أن هناك بعض الأنواع اللذيذة التي تحتوي على كمية منخفضة من الكربوهيدرات. إليك أفضل 3 خيارات:

• الفاصولياء الخضراء: تُعتبر خيارًا رائعًا لحمية كيتو، حيث يمكن استخدامها في وصفات كيتو عديدة دون تجاوز حد الكربوهيدرات اليومي بسرعة. نصف كوب منها يحتوي على 4 جرامات فقط من الكربوهيدرات الصافية.
• فاصولياء الصويا السوداء: تُعد الخيار الأول لحمية كيتو، حيث تُستخدم في العديد من الوصفات مثل الشوربات والسلطات واليخنات. كل ربع كوب يحتوي على 4 جرامات من الكربوهيدرات الصافية.
• إدامامي (فاصولياء الصويا الصغيرة): يمكنك أيضًا تضمينها في حمية كيتو. نصف كوب من الإدامامي يحتوي على 5 جرامات فقط من الكربوهيدرات الصافية و10 جرامات إجمالية من الكربوهيدرات.

4 بدائل كيتو للفاصولياء

إذا كنت لا تزال تبحث عن المزيد من الخيارات، فلا داعي للبحث أكثر. إليك قائمة بخيارات بديلة للفاصولياء يمكن أن تنعش يومك:

• البازلاء: تُعد بديلًا ممتازًا للفاصولياء في حمية كيتو، حيث تحتوي على نكهة حلوة ومالحة مما يجعلها خيارًا مثاليًا مع مجموعة من البروتينات.
• المكسرات: تعتبر المكسرات من الخيارات الصحية والعملية لحمية كيتو، حيث تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف والعناصر الغذائية.
• الفطر: الفطر بديل ممتاز منخفض الكربوهيدرات إذا كنت تبحث عن قوام يشبه الفاصولياء المطهية، ويضيف نكهة لذيذة للأطباق.
• نبتات الفاصولياء: هي جذور صغيرة وهشة تنمو من الفاصولياء، وتُضاف إلى العديد من الأطباق بسبب قوامها المقرمش ونكهتها الحلوة.

وصفة كيتو للفاصولياء المقلية

استمتع بمذاق الفاصولياء دون الشعور بالذنب مع هذه الوصفة المصممة لتكون بديلاً للفاصولياء التقليدية المقلية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

خلاصة

إذا كنت تبحث عن بدائل لذيذة ومنخفضة الكربوهيدرات للفاصولياء التي تضيف قيمة غذائية ونكهة لأطباقك، فإن الخيارات المذكورة أعلاه هي خيارات رائعة. ومع قليل من التجريب، يمكنك تحضير أطباق صحية ولذيذة ستحبها أنت وعائلتك.

تذكر القاعدة الذهبية: معظم أنواع الفاصولياء تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، لكن هناك بعض الخيارات التي تحتوي على كمية أقل من الكربوهيدرات مع تقديم فوائد صحية كثيرة.