البطاطس جزء لا يتجزأ من ثقافتنا الغذائية، حيث أصبحت من المكونات التي نستخدمها بشكل واسع في وجباتنا ونستمتع بتنوع أشكالها وأحجامها وألوانها ونكهاتها المختلفة. رغم أنها مصدر ممتاز للعناصر الغذائية الدقيقة مثل فيتامين C وفيتامين B6 والبوتاسيوم، إلا أنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. هذه الخضروات النشوية توفر كميات قليلة من الألياف الغذائية والبروتين، وبالتالي فهي ليست مثالية لمن يتبعون حمية الكيتو أو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك، تحتل البطاطس مرتبة عالية في مؤشر نسبة السكر في الدم، مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
لكن لا تقلق، هناك العديد من البدائل اللذيذة للبطاطس منخفضة الكربوهيدرات التي يمكنك الاستمتاع بها في حمية الكيتو. هذه البدائل، المعروفة أيضًا باسم “بطاطس الكيتو”، تم إعدادها بطرق مميزة لتلبي احتياجات ذوقك وتشعرك بالشبع. بالإضافة إلى ذلك، فهي متوفرة بأسعار معقولة، وسهلة التحضير، ويمكن استخدامها في العديد من الوصفات المختلفة. العديد من أصدقائي الذين جربوها يعودون للمزيد، ولم يعودوا يشعرون بفقدان البطاطس!
وصفات بطاطس كيتو
لا تحرم نفسك من الاستمتاع بهذه الوصفات البديلة للبطاطس منخفضة الكربوهيدرات. فهي أطباق جانبية رائعة تشبه البطاطس في الملمس والنكهات اللذيذة التي ستأسر قلبك. لست مضطرًا للتخلي تمامًا عن أطباق البطاطس المفضلة لديك، حيث يمكن تقديم أصابع البطاطس المهروسة والاستمتاع بها باتباع هذه الوصفات البسيطة.
كرات البطاطس المهروسة من القرنبيط
القرنبيط يحتوي على كربوهيدرات أقل بكثير من البطاطس. يحتوي كوب واحد من القرنبيط المفروم على 3 جرامات من الكربوهيدرات الصافية، بينما يحتوي كوب واحد من بطاطس رسست على 25 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية.
لتحضيرها، قم بتقطيع رأس القرنبيط، وقم بتبخيره وهرسه. ثم اخلط معه بيضتين (مخفوقتين)، نصف كوب من جبن البارميزان، نصف كوب من البصل المفروم، قليل من الملح والفلفل. شكل الكرات وضعها في الفرن على حرارة 400 درجة فهرنهايت لمدة 20 دقيقة حتى تصبح ذهبية اللون. هذه الكرات لها طعم لا يقاوم.
مهروس القرنبيط (بخطوتين فقط)
قدمه كطبق جانبي مع الديك الرومي في عيد الشكر، الدجاج المشوي، أو شريحة لحم مشوية. أو تحت اللحم المفضل لديك وصلصة الطاجين.
المكونات:
- رأس قرنبيط (حوالي 2 باوند)
- 4 ملاعق كبيرة من الزبدة
- 8 أونصات من الجبن الكريمي (طري)
- كوب من الكريمة الحامضة
- 4 فصوص ثوم
- 2 ملعقة صغيرة من الملح
- 2 ملعقة كبيرة من الثوم المعمر المفروم
طريقة التحضير:
- ضع القرنبيط في وعاء كبير قابل للميكروويف مع بعض الماء في الأسفل. غطه بمنشفة مطبخ واتركه يجف تمامًا بعد ذلك.
- أزل المنشفة. أضف الزبدة، الثوم المفروم، الجبن الكريمي، الكريمة الحامضة، الملح والفلفل. اهرس المكونات معًا باستخدام هراسة البطاطس. أضف الثوم المعمر المفروم وامزج.
المزيد من خيارات بدائل البطاطس
كل واحدة من هذه الخضروات تعد بديلاً ممتازًا للبطاطس منخفضة الكربوهيدرات. تتراوح الكربوهيدرات الصافية في هذه الخضروات بين 2-5 جرام لكل 100 جرام من الحصة.
الفجل الداكون
- هو نوع أكبر من الفجل العادي ومكون رئيسي في بعض الأطباق الآسيوية. يتمتع بنكهة رائعة عندما يتم تناوله طازجًا أو مخللاً، ولكنه يتحول إلى نكهة تشبه البطاطس عندما يطبخ.
الكرنب الكحلبي
- قد يكون من الصعب التفكير في أن الكرنب الكحلبي سيكون لذيذًا، لكنه في الواقع له نكهة خفيفة تظهر حقًا عندما تغليه أو تطبخه على البخار أو تقليه.
اللفت
- يعد خيارًا رائعًا منخفض الكربوهيدرات ليحل محل البطاطس. يعمل بشكل رائع في الحساء واليخنات، ويضيف نكهة رائعة عند شويه أو خبزه.
الكوسا
- يمكن تحويلها إلى رقائق مخبوزة، أو نودلز الباستا، أو لازانيا، أو غراتان بالجبن المذاب.
القرع الجوزي
- يمكن الاستمتاع به مهروسًا أو مشويًا. وأوصي بشدة بتحضير حساء القرع الجوزي للدفء الذي يجلبه إلى القلب.
جذر الكرفس (الكرفس اللفتي)
- رغم أنه يحتوي على قشرة خشنة ويبدو كأنه لفت متموج، إلا أنه عند تقشيره يشبه البطاطس كثيرًا. يحتوي الكرفس على مضادات الأكسدة وبعض العناصر الغذائية التي تساعد في الحماية من السرطان وتحسن الهضم، وكذلك صحة القلب والعظام.
الفجل الأحمر
- يعد بديلًا مثاليًا منخفض الكربوهيدرات للبطاطس الصغيرة الذهبية. يحتوي على أقل كمية من الكربوهيدرات، وهو غني بفيتامين C والمعادن (مثل البوتاسيوم والكالسيوم)، ويحتوي أيضًا على كمية جيدة من الألياف.
اللفت
- هو أحد أفضل بدائل البطاطس منخفضة الكربوهيدرات بالنسبة لي بفضل نكهته الخفيفة، خصوصًا عند طهيه. بفضل ملمسه المشابه للبطاطس، يمكنك استخدامه في أي شيء تقريبًا – مثل الهريس، الشوي، صنع البطاطس المقلية أو التوست.
هل البطاطا الحلوة مناسبة للكيتو؟
البطاطا الحلوة تحتوي على كربوهيدرات أكثر من البطاطس البيضاء، ولكنها غنية بالعناصر الغذائية مثل فيتامين A، وفيتامين B6، ومضادات الأكسدة، والألياف. يمكن استخدامها كبديل لذيذ للبطاطس البيضاء التقليدية في العديد من الوصفات.
بالرغم من فوائدها الصحية، تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة عالية من الكربوهيدرات. بطاطا حلوة واحدة بطول 5 بوصات تحتوي على حوالي 26 جرامًا من الكربوهيدرات! وهو ما يمثل نصف كمية الكربوهيدرات المسموح بها في نظام الكيتو. لذلك، لا تتفاجأ من أن معظم متبعي حمية الكيتو يستبعدون البطاطا الحلوة من خططهم الغذائية.
لكن الخبر السار هو أنه يمكنك الاستمتاع بالبطاطا الحلوة في حمية الكيتو عن طريق تقسيمها إلى أجزاء أصغر وتناولها في عدة دفعات. كما يمكن تحضيرها بطرق أكثر توافقًا مع الكيتو عن طريق تحميصها كاملة وتقديمها مع الزبدة، أو زيت جوز الهند، أو الجبن المذاب، أو تقطيعها إلى شرائح رقيقة وقليها لصنع بطاطس حلوة مقلية.
نصائح لتحضير وصفات منخفضة الكربوهيدرات
بدائل لسلطة البطاطس – يمكنك تحضير سلطة بطاطس لذيذة ومغذية باستخدام القرنبيط أو الفجل الداكون أو اللفت بدلاً من البطاطس البيضاء. لإضافة نكهة إضافية، يمكنك استخدام دقيق اللوز، الأعشاب، والتوابل. هذا خيار رائع لمن يتبعون حمية الكيتو.
قبل الخبز – عند تحضير الخضروات الجذرية على ورقة الخبز، تأكد من تحضيرها بشكل صحيح. يمكنك غليها أو تبخيرها حتى تصبح طرية بالشوكة، ثم إضافة الأعشاب والتوابل المفضلة لديك. لتجنب النكهات القوية، تأكد من عدم الإفراط في تتبيلها.
استبدل حليب البقر ببدائل حليب منخفضة الكربوهيدرات، مثل حليب البندق، حليب اللوز، أو حليب جوز الهند.
استبدل السمن النباتي المعالج بالزبدة المغذية، واستبدل الزيوت النباتية المعالجة بزيت الزيتون، زيت الأفوكادو، وزيت جوز الهند.
أبرز النكهات الرقيقة للخضروات غير النشوية – التحميص هو طريقة رائعة لتكرمل السكريات الطبيعية في هذه الخضروات مع الحفاظ على قيمتها الغذائية. يمكنك أيضًا محاولة تحميرها في الزبدة أو الزيت للحصول على طبق غني ولذيذ. وأخيرًا، الغليان هو طريقة بسيطة وسريعة لطهيها، مما يمنحك طبقًا جانبيًا سهلاً في أي وقت
.
الخلاصة: بدائل البطاطس منخفضة الكربوهيدرات
يمكنك بسهولة استبدال البطاطس ببعض الخضروات من فصيلة الخضروات الجذرية (اللفت، الفجل الداكون، جذر الكرفس)، الكوسا، والقرنبيط، مع الاستمتاع بنكهتها اللذيذة وفوائدها الصحية وملمسها المشابه للبطاطس العادية.
آمل أن يشجعك هذا المنشور على تجربة بدائل بطاطس الكيتو الخاصة بك!Don’t you worry, though—there are many delicious low-carb potato substitutes to enjoy on a keto diet. These substitutes, “aka keto potato” are prepared in distinct ways to satisfy your taste buds and make you feel full. They’re also affordable, easy to prepare, and can be used in many different recipes.
