ظهر نظام الكيتو منذ زمن بعيد، حيث استخدمه الأطباء في عشرينيات القرن الماضي للسيطرة على نوبات الصرع لدى الأطفال. وعلى الرغم من مرور أكثر من 100 عام، لا يزال هذا النظام الغذائي أحد الأنظمة الأكثر شيوعًا وانتشارًا.

نظام الكيتو هو خطة غذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون تهدف إلى تحفيز عملية تُعرف بالكيتوزية، حيث يقوم الجسم بحرق الدهون للحصول على الطاقة بدلًا من الكربوهيدرات.

دعونا نتعرف على الفوائد الصحية لنظام الكيتو والسلبيات المحتملة، بالإضافة إلى فهم الإرشادات التي يجب اتباعها.

ضمان مدى الحياة: بعد قراءة هذا المقال، ستبدأ في تقدير الأطعمة اللذيذة التي يقدمها نظام الكيتو، وستفقد الوزن بلا شك.

ما هو نظام الكيتو؟

نظام الكيتو يقيد تناول الكربوهيدرات ويشجع على تناول كميات كبيرة من الأطعمة الدهنية الصحية وكميات معتدلة من البروتين.

يعتمد هذا النظام على عملية الكيتوزية. لكن، ما هي الكيتوزية بالضبط؟

يدخل جسمك في حالة الكيتوزية عادة بعد 2-7 أيام من اتباع نظام الكيتو. عندما تحد من الكربوهيدرات، يتحول الجسم إلى مصادر طاقة أخرى. ينتج الكبد الكيتونات ويبدأ في حرق الدهون المخزنة بدلاً من الكربوهيدرات.

كم نوعًا من أنواع نظام الكيتو يوجد؟

• النظام الكيتوني القياسي (SKD): يعتمد على تناول كمية قليلة من الكربوهيدرات وكميات متوسطة من البروتين وكميات كبيرة من الدهون. يتألف عادة من 70٪ دهون، 20٪ بروتين، و 10٪ كربوهيدرات.
• النظام الكيتوني الدوري (CKD): يشمل 5 أيام كيتونية يليها يومان غنيان بالكربوهيدرات.
• النظام الكيتوني المستهدف (TKD): يتيح تناول الكربوهيدرات بين التمارين.
• النظام الكيتوني عالي البروتين: يشبه النظام الكيتوني القياسي ولكنه يحتوي على المزيد من البروتين. تكون النسبة عادة 60٪ دهون، 35٪ بروتين، و 5٪ كربوهيدرات.

فقط النظامان الكيتوني القياسي وعالي البروتين هما الأكثر دراسة بشكل واسع، بينما النظامان الكيتوني الدوري والمستهدف يستخدمان عادة من قبل لاعبي كمال الأجسام أو الرياضيين.

ما يجب فعله وتجنبه في نظام الكيتو

عند اتباع نظام الكيتو، يجب الالتزام بقائمة الأطعمة المسموح بها وتجنب الأطعمة المحظورة لضمان أن يقوم جسمك بحرق الدهون وبالتالي تسريع رحلة فقدان الوزن.

غير نظرتك من “الحرمان” إلى “لا زلت أستمتع ببعض أطباقي المفضلة أثناء اتباع الكيتو”. تذكر أيضًا أن هناك العديد من الوصفات الكيتونية المتاحة.

يمكنك القيام بذلك والانضمام إلى صفوف الأشخاص الأصحاء الذين يستمتعون بالطعام والحياة!

أطعمة يجب تناولها

خطط لوجباتك حول الأطعمة الغنية بالدهون:

• الأسماك الدهنية: مثل السلمون، التراوت، التونة، والماكريل.
• البيض.
• اللحوم: الدجاج، الديك الرومي، اللحوم الحمراء، الستيك، اللحم المقدد، والنقانق.
• الزبدة، الكريمة الثقيلة، والقشدة الحامضة، ويفضل أن تكون من الحيوانات التي تغذت على الأعشاب.
• الأجبان كاملة الدسم: الشيدر، الجبن الطري، الجبن الأزرق، الموزاريلا.
• المكسرات والبذور: الجوز، اللوز، بذور الكتان، بذور الشيا.
• الزيوت الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز، زيت الأفوكادو، زيت جوز الهند.
• الأفوكادو.

بالإضافة إلى:

• الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: مثل الخضروات الخضراء، الطماطم، البصل، الفلفل.
• البهارات: الملح، الفلفل، مجموعة متنوعة من الأعشاب والتوابل.

أطعمة يجب تجنبها

• الأطعمة السكرية: مثل الصودا، عصير الفواكه، الحلوى، الكعك، الآيس كريم.
• الأطعمة الخالية من السكر: مثل الحلوى الخالية من السكر، الشراب، الحلويات.
• الحبوب أو النشويات: مثل القمح، الشوفان، الأرز، المعكرونة، الحبوب.
• كل الفواكه باستثناء حصص صغيرة من التوت (مثل الفراولة).
• البقوليات: مثل الحمص، البازلاء، الفاصوليا، العدس.
• **الخضروات النشوية بما في ذلك الخضروات الجذرية والدرنيات، مثل الجزر الأبيض، البطاطس، البطاطا الحلوة، البنجر، الجزر.
• المنتجات منخفضة الدسم أو الخالية من الدسم: مثل المايونيز منخفض الدسم، الصلصات منخفضة الدسم.
• بعض التوابل أو الصلصات: مثل صلصة الشواء، الخردل بالعسل، صلصة الترياكي، الكاتشب.
• الدهون غير الصحية: مثل الزيوت النباتية المصنعة، المايونيز.

هل يجب عليّ متابعة السعرات الحرارية اليومية أثناء اتباع نظام الكيتو؟

بالطبع لا! في نظام الكيتو، لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية لأن البروتينات والدهون توفر الشبع وتساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم وتقليل الرغبة في تناول الطعام. بينما يتخلص الجسم من الدهون الزائدة، يرتفع معدل الأيض أثناء الراحة قليلاً لكنه لا يستمر في الانخفاض. يتم حرق السعرات الحرارية بسرعة أكبر مع التكيف الكيتوني.

عندما تتبع نظام الكيتو، يتم تنظيم وزن جسمك بشكل ذاتي عن طريق التركيز على أنواع الطعام بدلاً من الكمية المستهلكة.

ومع ذلك، إذا لم تفقد وزنك، يمكنك تتبع السعرات الحرارية اليومية لمدة 2-3 أسابيع.

لبدء تجربة تتبع السعرات الحرارية، ستحتاج إلى الأدوات التالية:

• ميزان طعام: يساعدك على قياس كمية الطعام بدقة.
• حاسبة كيتو عبر الإنترنت: ستعطيك تقديرات مستندة إلى العلم حول الكمية التي يجب أن تأكلها لتحقيق أهدافك.

ما هي الفوائد الصحية لنظام الكيتو؟

تم تطوير نظام الكيتو في البداية لعلاج الأمراض العصبية مثل الصرع، خاصة لدى الأطفال. أبحاث حديثة تشير إلى أن نظام الكيتو له فوائد صحية محتملة عديدة؛ ومع ذلك، فإن النتائج ليست قاطعة بعد.

يسرع من فقدان الوزن وحرق الدهون

وجدت عدة دراسات أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات “الكيتو” كان أكثر فعالية قليلاً لفقدان الوزن على المدى الطويل مقارنة بالنظام الغذائي منخفض الدهون. أسفر نظام الكيتو عن خسارة في الوزن بمعدل 2 رطل (0.9 كجم) أكثر من النظام الغذائي منخفض الدهون. وجدت دراسة أخرى أجريت على مجموعة من كبار السن أن أولئك الذين اتبعوا نظام الكيتو لمدة 8 أسابيع فقدوا ما يقرب من خمسة أضعاف الدهون الإجمالية مقارنة بمن اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.

يقلل من خطر بعض الأمراض

قد يقلل نظام الكيتو من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري ومتلازمة التمثيل الغذائي.

قد يقلل من مستويات الأنسولين

قد يساعد نظام الكيتو على تقليل مقاومة الأنسولين لدى مرضى السكري من النوع الثاني. قد تنخفض مستويات الأنسولين بشكل كبير بسبب قلة تناول الكربوهيدرات.

لديه القدرة على علاج بعض الحالات الصحية

أظهرت عدة دراسات أن نظام الكيتو يمكن أن يفيد مجموعة واسعة من الحالات الصحية المختلفة:

• السرطان: قد يساعد في إبطاء نمو الأورام، ويجري حاليًا التحقيق في النظام كعلاج إضافي للسرطان.
• الزهايمر: قد يساعد في تقليل أعراض مرض الزهايمر وإبطاء تطوره.
• مرض باركنسون: اكتشفت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي ساعد في تحسين أعراض مرض باركنسون.
• متلازمة تكيس المبايض (PCOS): قد يساعد في خفض مستويات الأنسولين، وهو ما قد يكون مهمًا في متلازمة تكيس المبايض.
• إصابات الدماغ: قد يحسن نتائج الإصابات الدماغية الرضية. ومع ذلك، يجب ملاحظة أن البحث في العديد من هذه المجالات لا يزال غير حاسم.

ما هي المخاوف الصحية المتعلقة بنظام الكيتو؟

كل شيء في الحياة له مزايا وعيوب، ونظام الكيتو ليس استثناءً. بالإضافة إلى الإمساك، وضبابية التفكير، وتقلبات المزاج، هناك مخاطر صحية أكثر خطورة مرتبطة به، كما هو ملخص.

نقص في العناصر الغذائية

إذا لم تأكل مجموعة متنوعة من الخضروات، الفوا

كه، والحبوب، فقد تكون معرضًا لخطر نقص المغذيات الدقيقة مثل السيلينيوم، المغنيسيوم، الفوسفور، والفيتامينات B و C.

مشاكل في الكبد

مع الكثير من الدهون التي يجب استقلابها، قد يؤدي النظام الغذائي إلى تفاقم أي حالات موجودة مسبقًا في الكبد.

مشاكل في الكلى

تساعد الكلى في استقلاب البروتين، وقد يزيد نظام الكيتو من العبء عليها مسببًا حصوات الكلى. (التوصية الحالية للبروتين هي 46 جرامًا في اليوم للنساء و 56 جرامًا للرجال).

إنفلونزا الكيتو

إنفلونزا الكيتو هي مجموعة من الأعراض التي قد تظهر بعد يومين إلى سبعة أيام من بدء نظام الكيتو. تشمل الأعراض الصداع، وضبابية الدماغ، والتعب، والتهيج، والغثيان، وصعوبة النوم، والإمساك.

قد يعاني بعض الأشخاص من هذه الأعراض بعد تنظيف نظامهم الغذائي. ومع ذلك، لا يزال السبب الدقيق لإنفلونزا الكيتو غير واضح.

يمكنك التغلب على إنفلونزا الكيتو عن طريق شرب الكثير من الماء والنوم جيدًا.

الحماض الكيتوني السكري

يجب على مرضى السكري (النوعين 1 و 2) الذين يتبعون نظام الكيتو مراقبة مستويات الكيتون بعناية. يمكن أن يحدث الحماض الكيتوني عندما ترتفع المستويات بشكل كبير. الحماض الكيتوني هو حالة يتسم فيها الجسم بمستويات عالية جدًا من الكيتونات، وهو حالة خطيرة وخطيرة قد تظهر بسرعة، أحيانًا خلال 24 ساعة.

يحدث الحماض الكيتوني عادة بسبب الأمراض التي تسبب زيادة في مستويات الهرمونات التي تعمل ضد الأنسولين. قد ينجم أيضًا عن مشاكل في علاج الأنسولين، مثل تفويت العلاجات المقررة أو عدم الحصول على كمية كافية من الأنسولين.

تشمل بعض الأعراض المبكرة للحماض الكيتوني الألم البطني، صعوبة التركيز، التبول المتكرر، التنفس السريع، الغثيان، والتقيؤ.

يمكن لمرضى السكري تجنب الحماض الكيتوني بعدة طرق، بما في ذلك:

• مراقبة مستويات السكر في الدم ثلاث إلى أربع مرات في اليوم.
• مناقشة جرعة الأنسولين مع أخصائي، والالتزام بخطة علاج السكري.
• استخدام مجموعة اختبار الكيتون لمراقبة مستويات الكيتون، خاصة إذا كانوا مرضى أو تحت ضغط.

أمراض القلب

نظام الكيتو غني بالدهون المشبعة وقد يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول. يرتبط زيادة الكوليسترول “الضار” LDL أيضًا بمشاكل القلب والأوعية الدموية.

بشكل عام، من الضروري استشارة الطبيب أو أحد المتخصصين في الصحة الموثوق بهم أو أخصائي التغذية المعتمد، الذي سيعد خطة غذائية تناسب جسمك لتجنب المخاطر الصحية المحتملة، خاصة إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، أمراض القلب، أو السكري.

الخلاصة – الكيتو ليس نظامًا غذائيًا عابرًا!

نظام الكيتو الحقيقي هو نظام غذائي مقيد يتطلب الكثير من الانضباط الذاتي. يعمل بشكل رائع لأولئك الذين يجب عليهم تناول كميات أقل من الكربوهيدرات، وكذلك لأولئك الذين يرغبون في حرق الدهون بسرعة وتسريع رحلة فقدان الوزن.

على الرغم من وجود بعض العيوب غير المرغوبة، إلا أنها قابلة للتعامل معها، وستكون مندهشًا من كيفية تكيف جسمك.

لكنه ليس نظامًا يناسب الجميع. أوصي بشدة أي شخص بالتشاور مع الطبيب قبل إجراء تغييرات في النظام الغذائي. وتذكر دائمًا أن تستمتع بالطعام الذي تتناوله – غذاءً للروح.