اتباع نظام غذائي كيتو أو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا يعني أن تحرم نفسك من الوجبات الخفيفة المقرمشة والمالحة! هناك العديد من البدائل المتاحة لرقائق البطاطس التقليدية لتلبية رغبتك في تناول الرقائق دون الخروج من حالة الكيتوسيس.
ولأجل تسهيل الأمر عليك، قمت بتجربة العديد من وصفات رقائق الكيتو، واخترت الأفضل منها لتشاركها معك.
الوصفات التي اخترتها ليست فقط سهلة التحضير، بل هي لذيذة ومحملة بالعناصر الغذائية المفيدة. قد تجد بعد قراءة هذا المقال أن رقائق البطاطس التقليدية أو رقائق الذرة أصبحت قديمة الطراز.
استمر في القراءة لتجد رقائق الكيتو المفضلة لديك!
لماذا لا تتوافق الرقائق مع نظام الكيتو؟
معظم الرقائق مصنوعة إما من البطاطس أو الذرة، وكلاهما يحتويان على نسبة عالية من الكربوهيدرات. وعلى الرغم من أن البطاطس مصدر جيد لفيتامين C والبوتاسيوم، إلا أن رقائق البطاطس تكون معالجة بشكل يفقدها الكثير من فوائدها الصحية.
لتشعر بالشبع من تناول رقائق البطاطس، ستحتاج إلى تناول ما يعادل بطاطس متوسطة الحجم. والبطاطس المتوسطة تحتوي على ما بين 25 إلى 30 غرامًا من الكربوهيدرات، مما سيخرجك بالتأكيد من حالة الكيتوسيس. وبالمثل، فإن الذرة ليست صديقة للكيتو بشكل عام، ولكن يمكن تناول كميات صغيرة من الفشار دون الخروج من الكيتوسيس. تحتوي حصة صغيرة من رقائق الذرة على حوالي 15 غرامًا من الكربوهيدرات.
بدائل رقائق البطاطس منخفضة الكربوهيدرات
غالبًا ما تكون رقائق الكيتو مصنوعة من البروتين، سواء من اللحوم، أو دقيق اللوز أو دقيق جوز الهند، أو الخضروات غير النشوية التي تدعم حالة الكيتوسيس في جسمك.
إليك قائمة بأفضل رقائق كيتو قمت بتجميعها، مع بعض النصائح والوصفات.
رقائق بياض البيض
ميزة نظام الكيتو هي أنك يمكن أن تتناول وجبات خفيفة تلبي رغباتك دون الإخلال بالنظام. هذه الرقائق المقرمشة والرقيقة في نفس الوقت تعد خيارًا رائعًا لمن يريد الحفاظ على وزنه، حيث أن بياض البيض غني بالبروتين ومنخفض في السعرات الحرارية.
وصفة رقائق بياض البيض:
اخفق بياض البيض مع التوابل المفضلة لديك في وعاء خلط، ثم اسكبه في قالب مدهون بالزيت. لمنع تكون الرقائق سميكة، استخدم حوالي نصف ملعقة كبيرة من الخليط لكل رقاقة. أضف الجبن المبشور المفضل لديك على كل جزء واخبز لمدة 10-20 دقيقة عند 400 درجة فهرنهايت.
القيمة الغذائية لكل حصة:
قطعة كبيرة تحتوي على 0.2 غرام من الكربوهيدرات، 0.1 غرام من الدهون، 3.6 غرام من البروتين، و17 سعرة حرارية.
رقائق التورتيلا الكيتو
كانت رقائق التورتيلا من الوجبات الخفيفة المفضلة لدي، ولكنها لم تعد مناسبة لنظام الكيتو الخاص بي بسبب احتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات. وهي مصنوعة أساسًا من الذرة أو الدقيق أو خليط من الاثنين.
والخبر الجيد هو أن هناك العديد من الوصفات لرقائق التورتيلا منخفضة الكربوهيدرات، وأنا أوصي بهذه الوصفة الرائعة.
المكونات:
- دقيق اللوز: لتحقيق قوام مقرمش وخفيف، استخدم دقيق اللوز الأبيض.
- جبن الموزاريلا المبشور: تجنب أنواع الجبن ذات الدهون العالية لأنها ستجعل الرقائق دهنية.
- التوابل المفضلة لديك: أضيف أي توابل تحبها!
أفضل ملح الهيمالايا، فلفل حريف، وفلفل البابريكا.
خيار آخر سيكون مسحوق الثوم، مسحوق البصل، وملح البحر.
طريقة التحضير:
- أضف دقيق اللوز والفلفل في وعاء خلط كبير.
- ضع جبن الموزاريلا المبشور في وعاء آمن للميكروويف ودعه يسخن لمدة 1.5–2 دقيقة حتى يذوب.
- أضف الجبن المذاب إلى دقيق اللوز وامزج جيدًا حتى تشكل كرة من العجين.
- ضع العجين على ورقة زبدة على سطح مستوٍ.
- قم بفرد الكرة قليلاً، ثم ضع ورقة زبدة ثانية فوقها واضغط لأسفل.
- استخدم شوبك لفرد العجين حتى يصبح سمكه حوالي 1/4 بوصة.
- استخدم قاطعة بيتزا أو سكين حاد لتقطيع العجين إلى مثلثات صغيرة.
- انقل ورقة الزبدة إلى صينية خبز واخبزها في الفرن لمدة 12-15 دقيقة، أو حتى تصبح الأطراف ذهبية.
- رش الرقائق المخبوزة بالفلفل الحلو والملح.
- دع رقائق التورتيلا تبرد على صينية الخبز.
نصيحة:
تتميز رقائق التورتيلا الكيتو بأنها مقرمشة ومتماسكة بشكل مثالي. إنها أفضل بديل منخفض الكربوهيدرات للرقائق التقليدية، وتذوقها يشبه رقائق دوريتوس!
القيمة الغذائية:
تحتوي 4 حصص على: 4 غرام من الكربوهيدرات الكلية، 2 غرام من الكربوهيدرات الصافية، 13 غرام من الدهون، 2 غرام من الألياف، 9 غرام من البروتين، و163 سعرة حرارية.
خاتمة حول رقائق الكيتو
تذكر دائمًا أنه يمكنك الاستمتاع بالأطعمة والوجبات الخفيفة المفضلة لديك أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. هناك العديد من الوصفات منخفضة الكربوهيدرات المتاحة عبر الإنترنت، وقد أدرجت ستة من أفضل البدائل منخفضة الكربوهيدرات لإشباع رغبتك في تناول الرقائق مع تجنب الأطعمة المعالجة بشكل مفرط.
لا تنسى أن معظم رقائق الكيتو تعتمد على البروتين، وبعضها يعتمد على الخضروات، خاصة لأولئك الذين يتبعون نظام الكيتو أو النظام الغذائي الخالي من الجلوتين.
باختصار، قد تجذب رقائق التورتيلا الكيتو معظم متبعي الكيتو لقوامها الدقيق والمقرمش.
كن مبدعًا في تنوع النكهات، وأعدك أنك لن تندم.
يحيا نمط الحياة منخفض الكربوهيدرات!
